Tipy jak zefektivnit spánek

Zhruba třetinu vašeho života prospíte. To je 26 let spánku. Možná se snažíte zlepšit fyzičku, omezit škodlivé návyky, studovat, učit se novým věcem. Co ale děláte pro to, abyste zlepšili tu část života, kterou prospíte?

Spěte s dobrou přípravou

Jak se k dobrému spánku připravit už během dne? Na papíře jednoduché, v praxi to bude složitější. Pokud se však alespoň částečně budete následujícími radami řídit, bude se vám spát mnohem lépe.

10 hodin před spánkem – Přesně tolik tělo potřebuje, aby se zbavilo stimulantů obsažených v kofeinu. Takže žádná káva, zelený či černý čaj, cola, energy drinky či čokoláda.

3 hodiny před spánkem – Přestaňte jíst a pít alkohol. K trávení pozdních svačinek a čištění těla od alkoholu je potřeba velké množství energie. Před spaním by však vaše tělo mělo odpočívat, ne jen navenek, ale také uvnitř.

2 hodiny před spánkem – Nepracujte, dejte mozku oddych, relaxujte.

1 hodina před spánkem – Odložit byste měli telefon a vypnout televizní obrazovku či monitor. Nechte odpočívat také své oči a radši si přečtěte knihu.

Spěte kvalitně

V posteli strávíte pravděpodobně více času než na gauči v obývacím pokoji. A právě proto byste měli spát ve kvalitním. Pořiďte si kvalitní postel i matraci. Pokojová teplota by měla být 15-24°C.

Jedním z nejdůležitějších, leč podceňovaných, prvků je také to, v čem spíte. Někdo spí bez oblečení, někdo zase ne. Pokud se však řadíte mezi ty, co ano, měli byste do pohodlného oblečení investovat. Mým osobním tipem jsou pyžamové kalhoty BORA. Kalhoty mají v několika zajímavých a vkusných vzorech a nemusíte se tak ani bát nějaké přepadové návštěvy (napadá mě třeba scénka z Jak jsem poznal vaši matku s Barneym v noční košili). Kalhoty vám ušijí přesně na vaše míry, můžete si tak být jisti, že máte na sobě to nejpohodlnější, co můžete, a navíc z velmi kvalitních materiálů. Kalhoty také mohou být skvělým dárkem např. pro partnera.

Opravdu nemohu více zdůraznit důležitost kvalitního oblečení na spaní. Takové kalhoty navíc vydrží pěknou řádku let, a nemusíte se tak bát, že byste museli nakupovat nové. V létě jejich materiál příjemně chladí, v zimě naopak zahřeje. Skvělé jsou pak i na denní podomácké nošení. Koneckonců, zrovna v nich píši tento článek 😀

Spěte efektivně

Většina z nás spí tzv. monofázovým spánkem (aneb ulehnete, zhruba 7 hodin spíte a následně se vzbouzíte. Věděli jste, že ale také existuje tzv. polyfázový spánek? Jedná se o spánek rozložený do několika částí v průběhu dne. Tento druh spánku je běžný u mnoha zvířat a proto se také považuje za původní, přirozený způsob spánku. Můžete tak zkrátit celkovou dobu spaní na 4,5 hodiny a cítit se úplně stejně odpočati.

Spánek je rozdělen na několik fází delšího NREM spánku a krátké fáze REM spánku. A právě REM spánek je ten, kdy vaše tělo skutečně odpočívá. Při této fázi se vám také zdají sny. Polyfázový spánek je optimalizován tak, že člověk zažívá stejné množství REM spánku a minimalizuje množství NREM spánku. Ročně tak můžete ušetřit zhruba 2 měsíce času.

Pokud však stále chcete spát klasickým monofázovým způsobem, snažte se optimalizovat samotnou dobu spaní. Věděli jste, že kvůli výše zmíněným fázím budete z 7:20 hod spánku budete stejně odpočatí, jako z 6hodinového? Spěte následovně:

9 hodin, 7:30 hodin, 6 hodin, 4,5 hodiny

Máte problém usnout? Nepočítejte ovečky. Zkuste dvě metody:

Aromatický sprej à la I. P. Pavlov – Využijte Pavlovovo podmiňování k rychlejšímu usnutí. Pořiďte si aromatický sprej na polštář. Nejenže vůně dokáže pozitivně ovlivňovat stav mysli, ale s trochou snahy si také můžete vytvořit na vůni přirozenou reakci, jež bude usnutí. To pak můžete využít např. i při cestování letadlem, kdy vás vámi používaná vůně uloží ke spánku.

Dýchání 4-7-8 – Metoda dýchání 4-7-8 získala v posledních letech na popularitě. Je totiž velmi snadno proveditelná. Nejdříve se zhluboka nadechněte a naplno vydechněte. Zavřete pusu a nosem se nadechujte, zatímco napočítáte do 4. Počítejte do 7, zatímco zadržujete dech. Poté po 8 dob vydechujte. Tento proces následně ještě 3x opakujte. Nezáleží na tom, jak dlouho jednotlivé doby trvají, důležitý je poměr. Tato technika je založená na indické „Pranajáma“ (ovládání dechu) a podle spousty lidí je velmi efektivní.

Ráno se vzbuďte s prvním zazvoněním budíku. 10 minut extra válení už vašemu tělu opravdu nepomůže. Radši fyzicky vstaňte a dejte si dobrou a vydatnou snídani.